Trong hành trình tìm kiếm vóc dáng cân đối và sức khỏe bền vững, câu hỏi “đi bộ có giúp giảm mỡ bụng không?” thường xuyên được đặt ra. Với lối sống hiện đại, nhiều người tìm kiếm những phương pháp giảm cân hiệu quả nhưng không quá nặng nhọc, và đi bộ nổi lên như một ứng cử viên sáng giá. Bài viết này Sneaker Daily sẽ đi sâu vào những lợi ích tuyệt vời của việc đi bộ thường xuyên và quan trọng nhất là giảm mỡ bụng, cùng với những lợi ích sức khỏe toàn diện khác.
1 Đi bộ có giúp giảm mỡ bụng không?
Câu trả lời là CÓ! Việc tích trữ nhiều mỡ quanh vùng bụng có mối liên hệ mật thiết với việc tăng nguy cơ mắc các bệnh nghiêm trọng như tiểu đường type 2 và bệnh tim mạch. Nam giới có vòng eo lớn hơn 102 cm và phụ nữ có vòng eo lớn hơn 88 cm được coi là bị béo phì bụng, một yếu tố nguy cơ đáng kể cho sức khỏe.
May mắn thay, đi bộ chính là một trong những cách hiệu quả nhất để giảm mỡ bụng. Việc thường xuyên tham gia các bài tập aerobic cường độ vừa phải, chẳng hạn như đi bộ nhanh, đã được chứng minh là mang lại lợi ích đáng kể trong việc giảm mô mỡ nội tạng.
Một đánh giá có hệ thống năm 2021 đã chỉ ra rằng chỉ cần hoạt động vừa phải cũng có lợi cho việc giảm mỡ nội tạng. Cụ thể, việc tập thể dục 3 lần một tuần trong khoảng 12–16 tuần, với mỗi buổi kéo dài 30–60 phút đã cho thấy sự giảm rõ rệt lượng mô mỡ nội tạng.
Điều này chứng minh rằng việc đi bộ thường xuyên, đặc biệt là với cường độ vừa phải, là một công cụ mạnh mẽ trong cuộc chiến chống lại mỡ bụng cứng đầu, không chỉ vì mục đích thẩm mỹ mà còn vì sức khỏe lâu dài.
2 Những lợi ích của việc thường xuyên đi bộ
2.1. Đi bộ đốt cháy calo: Nền tảng của việc giảm cân
Để giảm cân, nguyên tắc cơ bản là bạn cần đốt cháy nhiều calo hơn lượng calo nạp vào. Cơ thể chúng ta liên tục tiêu thụ năng lượng cho mọi hoạt động, từ việc di chuyển, hít thở, suy nghĩ cho đến các phản ứng hóa học phức tạp bên trong. Tuy nhiên, nhu cầu calo hàng ngày của mỗi người là khác nhau, bị ảnh hưởng bởi nhiều yếu tố như tuổi tác, chiều cao… và đặc biệt là mức độ hoạt động thể chất.
Hoạt động thể chất, dù chỉ là đi bộ, sẽ tiêu hao năng lượng nhiều hơn đáng kể so với lối sống ít vận động. Một lối sống tĩnh tại không chỉ làm tăng nguy cơ tăng cân mà còn kéo theo hàng loạt vấn đề sức khỏe nghiêm trọng như bệnh tim mạch, suy tim và thậm chí là tăng nguy cơ tử vong.
Do đó, việc cố gắng tập thể dục nhiều hơn bằng cách đi bộ thường xuyên có thể giúp bạn đốt cháy nhiều calo hơn, từ đó giảm cân và giảm thiểu các rủi ro sức khỏe này.
2.2. Đi bộ giúp duy trì cơ nạc: Bảo toàn quá trình trao đổi chất
Khi bạn cắt giảm calo để giảm cân, cơ thể thường mất đi một phần cơ bắp bên cạnh lượng mỡ thừa. Điều này có thể gây phản tác dụng, bởi vì cơ bắp hoạt động trao đổi chất mạnh mẽ hơn mỡ. Nghĩa là, càng có nhiều cơ bắp, cơ thể bạn sẽ càng đốt cháy nhiều calo hơn mỗi ngày, ngay cả khi nghỉ ngơi.
Tập thể dục, bao gồm cả đi bộ, đóng vai trò quan trọng trong việc chống lại hiện tượng này bằng cách giúp bạn duy trì khối lượng cơ nạc trong quá trình giảm cân. Việc bảo toàn cơ nạc sẽ làm giảm sự sụt giảm tỷ lệ trao đổi chất thường xảy ra khi giảm cân, giúp bạn dễ dàng duy trì kết quả lâu dài hơn.
Ngoài ra, tập thể dục thường xuyên còn có khả năng làm chậm quá trình mất cơ do tuổi tác, giúp bạn duy trì sức mạnh và chức năng cơ bắp tốt hơn khi về già.
2.3. Đi bộ cải thiện tâm trạng: Nâng cao động lực tập luyện
Đi bộ không chỉ tốt cho cơ thể mà còn là liều thuốc tuyệt vời cho tinh thần. Hoạt động thể chất đã được chứng minh là có khả năng cải thiện tâm trạng, giảm cảm giác căng thẳng, trầm cảm và lo lắng, đồng thời tăng cường mức năng lượng.
Cơ chế hoạt động của nó là làm cho não bộ nhạy cảm hơn với các hormone serotonin và norepinephrine, những chất có khả năng giảm cảm giác chán nản. Đồng thời, tập thể dục còn kích thích giải phóng endorphin, loại hormone tạo cảm giác hưng phấn và hạnh phúc tự nhiên.
Bản thân việc cải thiện tâm trạng đã là một lợi ích tuyệt vời. Tuy nhiên, khi tâm trạng được cải thiện nhờ đi bộ thường xuyên, bạn sẽ dễ dàng duy trì thói quen này hơn. Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc tìm thấy niềm vui trong một hoạt động thể chất có thể làm tăng khả năng bạn sẽ tiếp tục tham gia vào hoạt động đó.
2.4. Đi bộ có thể giúp duy trì cân nặng: Chống lại hiện tượng tăng cân trở lại
Một thách thức lớn sau khi giảm cân là duy trì kết quả. Rất nhiều người sau khi giảm cân thành công lại đối mặt với nguy cơ tăng cân trở lại, toàn bộ hoặc một phần. Tập thể dục thường xuyên đóng vai trò then chốt trong việc giúp bạn duy trì cân nặng đã giảm.
Tuy nhiên, để duy trì cân nặng, bạn cần phải liên tục tham gia hoạt động thể chất. Các nghiên cứu đã phát hiện ra rằng những người tập thể dục nhiều nhất thường thành công hơn trong việc giảm cân nhiều hơn và duy trì cân nặng đó, trong khi những người ít tập thể dục có nhiều khả năng tăng cân trở lại.
3 Cách kết hợp đi bộ vào lối sống của bạn
Theo Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh, bạn nên dành ít nhất 150 phút tập thể dục nhịp điệu cường độ vừa phải mỗi tuần để duy trì cân nặng ổn định. Đối với đi bộ, điều này có nghĩa là đi bộ khoảng 2,5 giờ mỗi tuần với tốc độ nhanh. Đơn giản hơn, chỉ cần đi bộ khoảng 22 phút mỗi ngày cũng đủ để đáp ứng khuyến nghị này.
Dưới đây là một số cách thiết thực để tăng cường lượng đi bộ và đạt được mục tiêu của bạn:
Sử dụng thiết bị theo dõi thể dục: Một chiếc đồng hồ thông minh hoặc ứng dụng theo dõi bước chân có thể thúc đẩy bạn di chuyển nhiều hơn, theo dõi tiến trình và đặt mục tiêu số bước hàng ngày.
Tạo thói quen đi bộ: Biến đi bộ thành một phần không thể thiếu trong lịch trình của bạn, chẳng hạn như đi bộ nhanh vào giờ nghỉ trưa hoặc sau bữa tối.
Đi bộ cùng bạn bè/gia đình: Rủ một người bạn đi dạo buổi tối, đi dạo cùng gia đình hoặc dắt chó đi dạo mỗi ngày. Hoạt động nhóm sẽ tăng thêm động lực và niềm vui.
Đi bộ đến nơi làm việc: Nếu nơi làm việc không quá xa, hãy đi bộ. Nếu không thể đi bộ toàn bộ quãng đường, hãy đỗ xe xa hơn hoặc xuống xe buýt sớm hơn vài điểm dừng và đi bộ hết quãng đường còn lại.
Thay đổi tuyến đường: Khám phá những tuyến đường mới, có đồi hoặc dốc nhẹ để giữ cho việc đi bộ luôn thú vị và thử thách.
Kết luận
Câu trả lời cho câu hỏi “đi bộ có giúp giảm mỡ bụng không?” là hoàn toàn có. Chỉ cần đi bộ thường xuyên hơn có thể giúp bạn đốt cháy calo dư thừa, phát triển cơ nạc, và đặc biệt là giảm mỡ bụng hiệu quả. Để đạt được mục tiêu kiểm soát cân nặng tốt nhất, hãy kết hợp việc tăng cường hoạt động thể chất thông qua đi bộ với một chế độ ăn uống cân bằng, giàu dinh dưỡng.
Trả lời