Xử lý dứt điểm cơn đau vai khi chơi Pickleball

Cứ mỗi lần vung vợt là lại một cơn đau vai khi chơi Pickleball hành hạ bạn? Đừng để điều đó cản trở niềm đam mê trên sân! Khám phá cùng Sneaker Daily nguyên nhân sâu xa và những giải pháp đánh bay cơn đau, giúp bạn tự tin trở lại với mọi pha bóng.

1 Đây là nguyên nhân gây đau vai bạn không ngờ tới

Hiện tượng đau vai khi chơi pickleball thường bắt nguồn từ sự kết hợp của nhiều yếu tố, chủ yếu liên quan đến kỹ thuật, trang thiết bị và thể trạng người chơi. Một trong những nguyên nhân hàng đầu là việc khởi động không đầy đủ. Khi các nhóm cơ, dây chằng và khớp vai không được làm nóng và kéo giãn kỹ lưỡng trước trận đấu, chúng sẽ trở nên kém linh hoạt và dễ bị tổn thương dưới tác động của những cú đánh mạnh và chuyển động lặp đi lặp lại.

Yếu tố kỹ thuật cũng đóng vai trò then chốt. Việc thực hiện các cú đánh với tư thế sai, chẳng hạn như vung vợt quá mức ra sau (over-swing), sử dụng lực cổ tay và cánh tay thay vì xoay hông và vai, hoặc có động tác tiếp bóng không chuẩn, sẽ khiến khớp vai phải chịu áp lực quá tải. Đặc biệt, kỹ thuật giao bóng hoặc đánh bóng trên cao không đúng cách là tác nhân trực tiếp dẫn đến tình trạng đau vai khi chơi pickleball.

Ngoài ra, việc lựa chọn vợt không phù hợp có thể là nguyên nhân tiềm ẩn. Một cây vợt quá nặng, không cân bằng hoặc có độ cầm (grip size) không vừa tay sẽ buộc người chơi phải dùng nhiều lực hơn để kiểm soát, vô tình tăng gánh nặng lên khớp vai.

Chơi quá sức mà không có chế độ nghỉ ngơi phù hợp cũng khiến cơ bắp không kịp phục hồi, dẫn đến viêm nhiễm và đau nhức mãn tính. Những người có tiền sử chấn thương vai hoặc các vấn đề như viêm quanh khớp vai, rách chóp xoay cũng rất dễ tái phát cơn đau khi tham gia bộ môn này.

2 Dấu hiệu cảnh báo chấn thương vai cần biết ngay

Việc nhận biết sớm các dấu hiệu đau vai khi chơi pickleball là bước quan trọng để can thiệp kịp thời, ngăn ngừa tổn thương trầm trọng hơn. Triệu chứng có thể dao động từ nhẹ đến nặng.

Biểu hiện phổ biến nhất là cảm giác đau nhức, có thể âm ỉ xuất hiện sau trận đấu hoặc đau nhói đột ngột khi thực hiện một động tác mạnh. Cơn đau thường trở nên rõ rệt hơn khi người chơi thực hiện các cử động đưa tay lên cao, vung tay ra sau để chuẩn bị đánh bóng hoặc xoay vai. Đi kèm với đó thường là sự hạn chế vận động, chẳng hạn như cảm thấy khó khăn khi giơ tay thẳng lên, xoay người hay thực hiện các sinh hoạt thường ngày như chải đầu, mặc áo.

Trong một số trường hợp, vùng vai bị ảnh hưởng có thể xuất hiện tình trạng sưng tấy nhẹ hoặc cảm giác nóng ấm khi chạm vào. Người chơi cũng có thể cảm nhận thấy tiếng lạo xạo trong khớp hoặc cảm giác yếu hẳn đi khi cầm nắm vợt. Nếu các dấu hiệu như đau dữ dội, bầm tím, biến dạng khớp hoặc hoàn toàn không thể cử động xảy ra, đó có thể là dấu hiệu của chấn thương nghiêm trọng cần được cấp cứu y tế ngay lập tức.

3 Sơ cứu tại chỗ khi cơn đau ập đến

Khi cảm thấy đau vai trong hoặc sau khi chơi pickleball, việc đầu tiên và quan trọng nhất là ngừng ngay hoạt động gây đau. Tiếp tục gắng sức chơi có thể biến một tổn thương nhẹ thành nghiêm trọng. Nguyên tắc RICE (Rest, Ice, Compression, Elevation) thường được áp dụng trong giai đoạn đầu xử lý.

Hãy để cho vai được nghỉ ngơi hoàn toàn, tránh các cử động mạnh. Áp dụng phương pháp chườm lạnh lên vùng bị đau trong khoảng 15-20 phút mỗi lần, thực hiện nhiều lần trong ngày, đặc biệt trong 48 giờ đầu sau chấn thương. Biện pháp này giúp co mạch máu, giảm sưng tấy và giảm đau hiệu quả. Có thể sử dụng băng thun để băng ép nhẹ nhàng quanh khớp vai, hỗ trợ giảm sưng, nhưng cần đảm bảo không quấn quá chặt để máu vẫn lưu thông bình thường.

Trong trường hợp cần thiết, có thể sử dụng các thuốc giảm đau, kháng viêm không kê đơn (như Ibuprofen, Naproxen) theo hướng dẫn để kiểm soát cơn đau và tình trạng viêm. Tuy nhiên, đây chỉ là giải pháp tạm thời. Nếu cơn đau vai khi chơi pickleball không thuyên giảm sau vài ngày tự chăm sóc, hoặc nếu các triệu chứng trở nên tồi tệ hơn, việc thăm khám bác sĩ chuyên khoa chấn thương chỉnh hình là bắt buộc.

Bác sĩ sẽ chẩn đoán chính xác loại chấn thương (căng cơ, viêm gân, rách chóp xoay…) và đưa ra phác đồ điều trị phù hợp, có thể bao gồm vật lý trị liệu, tiêm thuốc hoặc thậm chí phẫu thuật trong trường hợp nặng.

4 Chiến lược phòng ngừa đau vai khi chơi Pickleball

Phòng bệnh hơn chữa bệnh. Áp dụng các biện pháp phòng ngừa dưới đây sẽ giúp bạn giảm thiểu tối đa nguy cơ gặp phải tình trạng đau vai khi chơi pickleball.

4.1 Khởi động và giãn cơ toàn diện

Đừng bao giờ bỏ qua bước khởi động. Dành ít nhất 10-15 phút để làm nóng toàn thân và tập trung vào các động tác xoay khớp vai, căng giãn cơ ngực, cơ lưng trên và cơ cánh tay. Sau trận đấu, hãy thực hiện các động tác giãn cơ tĩnh để giúp cơ bắp thả lỏng và phục hồi nhanh hơn.

4.2 Hoàn thiện kỹ thuật đánh bóng

Đây là yếu tố then chốt để bảo vệ vai. Hãy đầu tư thời gian học hỏi kỹ thuật đúng từ huấn luyện viên hoặc người chơi có kinh nghiệm. Tập trung vào việc sử dụng lực từ chân, xoay hông và thân mình thay vì chỉ dùng sức của cánh tay. Giữ tư thế chuẩn bị tốt, tránh vung vợt quá xa ra sau. Đặc biệt chú ý đến kỹ thuật giao bóng và đập bóng trên cao, đảm bảo tiếp xúc bóng ở điểm phù hợp và không gây xoắn vặn khớp vai một cách đột ngột.

4.3 Lựa chọn vợt phù hợp

Một cây vợt pickleball phù hợp sẽ là trợ thủ đắc lực. Người mới chơi nên ưu tiên chọn vợt có trọng lượng nhẹ hoặc trung bình để dễ dàng kiểm soát và giảm tải cho vai. Kích thước chuôi vợt phải vừa vặn với lòng bàn tay. Ngoài ra, các thông số như độ cân bằng và vật liệu cũng ảnh hưởng đến cảm giác và độ rung truyền lên vai, nên tham khảo ý kiến chuyên gia trước khi quyết định.

4.4 Tăng sức mạnh và sự ổn định cho vai

Một khớp vai khỏe mạnh sẽ ít bị chấn thương hơn. Hãy bổ sung các bài tập thể lực vào chế độ luyện tập thường xuyên. Các bài tập tăng cường nhóm cơ chóp xoay, cơ delta, cơ lưng xô và cơ ngực là vô cùng quan trọng. Các bài tập như plank, chống đẩy, nâng tạ nhẹ với động tác dang tay, xoay trong/xoay ngoài khớp vai sẽ giúp xây dựng hệ thống cơ hỗ trợ vững chắc, giảm nguy cơ đau vai khi chơi pickleball một cách đáng kể.

4.5 Sự dụng đồ dùng hỗ trợ cho vai

Đối với những người đang trong giai đoạn phục hồi hoặc có vai yếu, việc sử dụng băng đeo vai thể thao có thể mang lại lợi ích. Các sản phẩm như băng vai Aolikes hay Lining được thiết kế để giữ ấm, hỗ trợ cơ và khớp, tăng cảm giác an toàn và giảm rung động trong quá trình vận động. Cuối cùng, hãy lắng nghe cơ thể. Đừng ép bản thân chơi khi đã mệt mỏi. Sắp xếp lịch chơi và nghỉ ngơi hợp lý, đảm bảo cơ bắp có đủ thời gian để phục hồi sau mỗi lần luyện tập hay thi đấu.

Kết luận