Giải mã nguyên nhân và cách trị đau lưng khi chơi tennis

Bạn có bao giờ cảm thấy một cơn đau nhói ở lưng sau mỗi pha giao bóng hay cú vặn người đánh bóng? Đừng chủ quan! Cơn đau đó là lời cảnh báo quan trọng từ cơ thể và việc thấu hiểu nó là bước đầu tiên để bạn chơi tennis bền vững, không đau đớn. Hãy cùng Sneaker Daily khám phá những nguyên nhân gây đau lưng khi chơi tennis và giải pháp khắc phục ngay dưới bài viết này.

1 Tại sao đau lưng khi chơi Tennis lại phổ biến?

Tennis yêu cầu người chơi thực hiện các chuyển động lặp đi lặp lại với cường độ cao, từ xoay người, bật nhảy đến dừng đột ngột. Những động tác này tạo ra áp lực lớn lên vùng cột sống thắt lưng, đặc biệt khi kỹ thuật không chuẩn hoặc cơ thể không đủ khỏe mạnh. 

Đau lưng khi chơi tennis thường xuất phát từ việc lạm dụng vùng lưng dưới để bù đắp cho sự thiếu hụt sức mạnh ở các nhóm cơ khác, như cơ cốt lõi hoặc cơ hông. Nếu không được khắc phục kịp thời, tình trạng này có thể dẫn đến chấn thương mãn tính, ảnh hưởng lâu dài đến hiệu suất và sức khỏe tổng thể.

2 Nguyên nhân gây đau lưng khi chơi Tennis

Để giải quyết triệt để tình trạng đau lưng khi chơi tennis, việc xác định đúng nguyên nhân là bước đầu tiên và quan trọng nhất. Các nguyên nhân chính thường được chia thành hai nhóm: lỗi kỹ thuật và vấn đề thể trạng.

2.1 Lỗi kỹ thuật gây đau lưng khi chơi Tennis

Ưỡn lưng khi giao bóng: Nhiều người chơi có xu hướng ưỡn cong lưng về phía sau để với bóng ở điểm cao nhất, thay vì sử dụng lực từ chân và hông để bật người lên. Động tác này tạo áp lực lớn lên các đốt sống và đĩa đệm vùng thắt lưng, dẫn đến đau lưng khi chơi tennis. Đây là lỗi kỹ thuật phổ biến nhất, đặc biệt ở những người chơi mới.

Xoay người quá mức bằng lưng: Trong các cú đánh forehand hoặc backhand, việc sử dụng lưng trên để xoay quá mức thay vì tận dụng sức mạnh từ chân, hông và vai sẽ khiến vùng thắt lưng chịu lực xoắn quá tải. Điều này không chỉ làm giảm hiệu quả cú đánh mà còn gây đau lưng khi chơi tennis.

Tiếp đất sai tư thế: Sau khi nhảy lên giao bóng hoặc thực hiện các pha đánh trên không, việc tiếp đất không đúng cách, chẳng hạn như thân người mất thăng bằng, sẽ khiến cột sống phải hấp thụ toàn bộ lực va chạm. Điều này làm tăng nguy cơ chấn thương và đau lưng khi chơi tennis.

Tư thế chuẩn bị không đúng: Nhiều người chơi đứng thẳng lưng hoặc khom người quá mức bằng lưng thay vì hạ thấp trọng tâm bằng đầu gối. Tư thế này khiến cơ lưng luôn ở trạng thái căng cứng, dễ bị tổn thương khi thực hiện các chuyển động đột ngột, dẫn đến đau lưng khi chơi tennis.

2.2 Vấn đề thể trạng gây đau lưng khi chơi Tennis

Cơ cốt lõi yếu: Cơ bụng, cơ liên sườn và cơ lưng dưới (cơ cốt lõi) đóng vai trò quan trọng trong việc ổn định cột sống khi thực hiện các chuyển động mạnh. Nếu cơ cốt lõi yếu, cột sống sẽ phải chịu áp lực quá lớn, dẫn đến đau lưng khi chơi tennis. Đây là một trong những nguyên nhân cốt lõi cần được khắc phục.

Cơ gân kheo và cơ hông căng cứng: Khi các nhóm cơ này thiếu linh hoạt, chúng hạn chế chuyển động của khớp hông, buộc cột sống phải bù đắp bằng cách di chuyển quá mức. Điều này gây quá tải và dẫn đến đau lưng khi chơi tennis.

Thiếu khởi động hoặc giãn cơ: Việc bắt đầu trận đấu mà không khởi động kỹ hoặc không giãn cơ đúng cách khiến cơ thể không sẵn sàng cho các chuyển động mạnh. Điều này làm tăng nguy cơ chấn thương, bao gồm cả đau lưng khi chơi tennis.

Chơi quá sức: Việc chơi tennis quá lâu hoặc với tần suất cao mà không có thời gian phục hồi sẽ khiến cơ thể bị quá tải. Tình trạng này tích tụ dần, dẫn đến đau lưng khi chơi tennis ở mức mãn tính.

3 Giải pháp khắc phục và phòng ngừa

3.1 Sửa lỗi kỹ thuật

Sửa lỗi giao bóng: Thay vì ưỡn lưng, hãy tập trung vào việc bật người lên từ chân và đẩy hông về phía trước. Hình dung bạn đang ném cả cơ thể vào quả bóng, sử dụng lực tổng hợp từ toàn bộ cơ thể thay vì chỉ dựa vào lưng. Điều này giúp giảm nguy cơ đau lưng khi chơi tennis.

Tận dụng chân và hông: Trong các cú đánh, hãy đảm bảo chuỗi chuyển động đúng: chân đẩy, hông xoay, vai xoay, rồi mới đến tay dẫn vợt. Đây là cách tạo lực hiệu quả và bền vững, giúp giảm tải cho cột sống và ngăn ngừa đau lưng khi chơi tennis.

Duy trì tư thế sẵn sàng: Luôn hạ thấp trọng tâm bằng cách khuỵu gối, giữ lưng thẳng tự nhiên. Khi cúi người nhặt bóng, hãy gập từ hông thay vì từ thắt lưng để tránh gây áp lực lên lưng, giảm nguy cơ đau lưng khi chơi tennis.

3.2 Bài tập tăng cường thêt lực

Tăng cường cơ cốt lõi:

• Plank: Đây là bài tập tuyệt vời để cải thiện sức mạnh cơ cốt lõi. Hãy giữ tư thế plank trong 30-60 giây, siết chặt cơ bụng và mông để đảm bảo cột sống được hỗ trợ tốt hơn, giảm nguy cơ đau lưng khi chơi tennis.

• Bird-Dog: Bài tập này giúp tăng cường sự ổn định cho cột sống. Quỳ trên sàn, duỗi thẳng tay phải về phía trước và chân trái về phía sau, giữ thăng bằng trong vài giây trước khi đổi bên.

• Bridge: Nằm ngửa, co gối và nâng hông lên cao để tăng cường sức mạnh cho cơ mông và lưng dưới, giúp giảm áp lực lên cột sống và ngăn ngừa đau lưng khi chơi tennis.

Tăng độ linh hoạt:

• Giãn cơ gân kheo: Ngồi trên sàn, duỗi một chân và co chân còn lại, sau đó cúi người về phía chân duỗi. Bài tập này giúp tăng độ linh hoạt cho cơ gân kheo, giảm áp lực lên lưng dưới.

• Giãn cơ hông: Đây là một động tác yoga hiệu quả để mở hông, giải phóng áp lực cho vùng lưng dưới, từ đó giảm nguy cơ đau lưng khi chơi tennis.

• Giãn cơ lưng: Bài tập này giúp làm dịu và tăng độ linh hoạt cho cột sống, đặc biệt hữu ích sau các trận đấu căng thẳng.

3.3 Chăm sóc khi bị đau lưng

Giai đoạn cấp tính (0-48 giờ): Ngay sau khi cảm thấy đau, hãy ngưng chơi và nghỉ ngơi. Sử dụng túi chườm lạnh trong 15-20 phút mỗi lần, cách nhau 2-3 giờ để giảm viêm và đau lưng khi chơi tennis.

Giai đoạn mãn tính (>48 giờ): Chuyển sang chườm nóng để thư giãn cơ bắp, kết hợp với massage nhẹ nhàng và sử dụng con lăn foam roller để thả lỏng các cơ bị căng cứng. Những phương pháp này giúp cải thiện lưu thông máu và giảm đau lưng khi chơi tennis.

3.4 Thay đổi thói quen chơi Tennis

Ngoài việc sửa kỹ thuật và tập luyện, bạn cũng cần điều chỉnh thói quen chơi để tránh đau lưng khi chơi tennis. Hãy đảm bảo bạn không chơi quá sức, dành thời gian nghỉ ngơi giữa các buổi tập và trận đấu. Ngoài ra, việc sử dụng vợt có trọng lượng và độ căng dây phù hợp cũng giúp giảm áp lực lên cơ thể, từ đó hạn chế nguy cơ đau lưng khi chơi tennis.

Kết luận

Tennis là môn thể thao của đam mê và sự kiên trì. Đừng để những cơn đau lưng không đáng có trở thành rào cản trên sân. Hãy xem đó như một cơ hội để lắng nghe cơ thể, hoàn thiện kỹ thuật và đầu tư cho sức khỏe dài lâu. Bằng cách đó, bạn không chỉ khắc phục được cơn đau trước mắt mà còn xây dựng một nền tảng thể lực vững chắc để nâng cao trình độ và tận hưởng mọi khoảnh khắc tuyệt vời cùng quả bóng vàng.