Tổng hợp 8 bài khởi động trước khi chơi pickleball

Bạn có biết 90% chấn thương Pickleball xảy ra do bỏ qua khởi động? 8 bài khởi động trước khi chơi pickleball đơn giản sau không chỉ bảo vệ cơ thể mà còn giúp bạn đánh bóng chuẩn xác hơn. Cùng Sneaker Daily khám phá ngay bí quyết để bước vào sân với trạng thái tốt nhất!

1 Xoay khớp cổ tay và cổ chân – Bài khởi động trước khi chơi pickleball

Để thực hiện bài khởi động trước khi chơi pickleball này, đứng thẳng với chân rộng bằng vai, thư giãn cơ thể. Xoay cổ tay theo chiều kim đồng hồ trong 10 vòng, sau đó đổi chiều và lặp lại. Tiếp theo, thực hiện tương tự với cổ chân, xoay mỗi bên 10 vòng theo cả hai hướng. Đảm bảo động tác mượt mà, không gượng ép để tránh gây căng thẳng cho khớp.

Bài khởi động trước khi chơi pickleball này giúp các khớp cổ tay và cổ chân trở nên linh hoạt, giảm nguy cơ bong gân khi thực hiện các cú đánh forehand, backhand hoặc di chuyển đột ngột trên sân. Đặc biệt, cổ tay linh hoạt là yếu tố quan trọng để kiểm soát vợt và tạo xoáy bóng hiệu quả, trong khi cổ chân dẻo dai giúp bạn di chuyển nhanh mà vẫn giữ thăng bằng.

2 Vặn hông và xoay eo

Đứng với chân rộng bằng vai, đặt hai tay lên hông. Từ từ xoay thân trên sang bên trái rồi sang bên phải, mỗi bên 10 lần, đảm bảo chuyển động chậm rãi và kiểm soát. Bài khởi động trước khi chơi pickleball này tập trung vào phần eo và hông, giúp làm nóng các cơ cốt lõi.

Vặn hông và xoay eo trong bài khởi động trước khi chơi pickleball tăng cường khả năng xoay người, hỗ trợ các cú đánh mạnh như drive hoặc smash. Đồng thời, động tác này giúp cải thiện thăng bằng, giảm áp lực lên lưng dưới và chuẩn bị cơ thể cho các tình huống di chuyển ngang hoặc xoay người nhanh trên sân.

3 Khởi động vai

Để thực hiện bài khởi động trước khi chơi pickleball cho vai, đứng thẳng, thả lỏng vai và xoay vai theo vòng tròn, 10 vòng tiến và 10 vòng lùi. Bạn có thể cầm vợt nhẹ trong tay để mô phỏng động tác đánh, giúp làm quen với cảm giác vợt. Động tác cần được thực hiện chậm rãi để tránh căng cơ.

Khởi động vai là bài khởi động trước khi chơi pickleball quan trọng, giúp giãn cơ vai và ngăn ngừa căng cơ hoặc viêm gân khi vung vợt liên tục. Đặc biệt, bài tập này rất hữu ích cho các cú đánh overhead như smash hoặc serve, đảm bảo vai hoạt động linh hoạt và giảm nguy cơ chấn thương.

4 Chạy bước nhỏ tại chỗ

Đứng tại chỗ, nâng cao gối và di chuyển chân nhanh trong 30 giây, mô phỏng động tác chạy bước nhỏ. Giữ tay thả lỏng hoặc di chuyển nhẹ nhàng để cân bằng cơ thể. Bài khởi động trước khi chơi pickleball này có thể lặp lại 2-3 lần, nghỉ 10 giây giữa mỗi lần.

Chạy bước nhỏ tại chỗ là một bài khởi động trước khi chơi pickleball hiệu quả để tăng nhịp tim, làm nóng cơ chân và chuẩn bị cho các tình huống đổi hướng đột ngột trên sân. Bài tập này kích hoạt cơ đùi và bắp chân, giúp bạn sẵn sàng cho các pha di chuyển nhanh trong trận đấu.

5 Giãn cơ gân kheo

Ngồi trên sàn, duỗi thẳng một chân và gập chân còn lại sao cho bàn chân chạm vào đùi trong của chân kia. Cúi người về phía trước, cố gắng chạm tay vào mũi chân của chân duỗi thẳng, giữ vị trí trong 15 giây rồi đổi bên. Bài khởi động trước khi chơi pickleball này nên được thực hiện chậm rãi để tránh kéo căng quá mức.

Giãn cơ gân kheo là một bài khởi động trước khi chơi pickleball thiết yếu, giúp tăng độ dẻo dai cho cơ đùi sau, giảm nguy cơ chuột rút hoặc căng cơ khi bật nhảy hoặc dừng đột ngột. Bài tập này đặc biệt quan trọng với những người chơi thường xuyên di chuyển ngang hoặc chạy nhanh trên sân.

6 Bật nhảy nhẹ

Đứng thẳng, chân khép, tay thả lỏng hai bên. Bật nhảy, dang rộng chân bằng vai đồng thời đưa hai tay lên cao qua đầu, sau đó trở về vị trí ban đầu. Thực hiện 20 lần liên tục. Bài khởi động trước khi chơi pickleball này có thể lặp lại 2-3 hiệp để làm nóng toàn thân.

Bật nhảy nhẹ là bài khởi động trước khi chơi pickleball tuyệt vời để kích hoạt toàn bộ cơ thể, từ cơ chân, tay đến cơ cốt lõi. Bài tập này giúp tăng tuần hoàn máu, cải thiện nhịp tim và chuẩn bị cơ thể cho các chuyển động năng động trong trận đấu, đồng thời giảm nguy cơ chấn thương do cơ chưa được làm nóng.

7 Ép dọc và ép ngang

Ép dọc: Đứng với một chân bước dài về phía trước, chân sau duỗi thẳng, hạ thấp gối trước sao cho đầu gối tạo góc 90 độ. Giữ vị trí trong 10 giây rồi đổi bên.

Ép ngang: Mở rộng chân sang một bên, hạ thấp trọng tâm về phía chân đó, giữ chân còn lại duỗi thẳng. Giữ vị trí 10 giây rồi đổi bên. Bài khởi động trước khi chơi pickleball này cần được thực hiện chậm để đảm bảo an toàn.

Ép dọc và ép ngang là bài khởi động trước khi chơi pickleball giúp tăng độ dẻo dai cho cơ đùi và hông, hỗ trợ di chuyển ngang sân và các động tác bật nhảy. Bài tập này giảm nguy cơ căng cơ hoặc chấn thương khớp gối, đặc biệt trong các tình huống đòi hỏi thay đổi hướng nhanh.

8 Shadow play (Di chuyển không bóng)

Mô phỏng các động tác di chuyển ngang và dọc trên sân, kết hợp với các cú swing vợt như forehand, backhand hoặc dink mà không cần bóng. Thực hiện trong 1-2 phút, tập trung vào tốc độ và tư thế đúng. Bài khởi động trước khi chơi pickleball này giúp bạn làm quen với nhịp trận đấu thực tế.

Shadow play là một bài khởi động trước khi chơi pickleball hiệu quả để rèn luyện phản xạ và làm quen với các động tác thi đấu. Bài tập này giúp bạn cải thiện khả năng phối hợp giữa chân và tay, đồng thời tăng cường sự linh hoạt trong các tình huống di chuyển nhanh trên sân.

Kết luận

Pickleball là môn thể thao của niềm vui, nhưng đừng để chấn thương làm gián đoạn cuộc chơi! Bằng cách dành 10 phút cho 8 bài khởi động này, bạn không chỉ bảo vệ cơ thể mà còn nâng cao hiệu suất. Hãy chia sẻ trải nghiệm của bạn sau khi áp dụng – biết đâu, chính những động tác này sẽ giúp bạn giành chiến thắng trên sân!