7 cách khắc phục tình trạng đau bụng trái khi chạy bộ

Bạn đang hăng say chạy bộ thì bỗng dưng… một cơn đau nhói bụng trái ập đến? Đừng để cơn đau này phá hỏng buổi tập của bạn! Cùng Sneaker Daily khám phá ngay 7 giải pháp khoa học giúp khắc phục tình trạng đau bụng trái khi chạy bộ một cách triệt để.

1 Nguyên nhân gây đau bụng trái khi chạy bộ

Đau bụng trái khi chạy bộ là vấn đề phổ biến, thường bắt nguồn từ nhiều nguyên nhân khác nhau. Co thắt cơ hoành xảy ra khi cơ hoành hoạt động mạnh trong lúc chạy, đặc biệt nếu thiếu oxy hoặc thở sai cách, gây đau nhói ở vùng bụng trái. Ăn uống không hợp lý, chẳng hạn như ăn quá no, tiêu thụ thực phẩm khó tiêu như đồ chiên rán, sữa, hoặc uống nước ngọt có gas trước khi chạy, có thể làm tăng áp lực lên dạ dày, dẫn đến khó chịu.

Tư thế chạy sai, như gập người quá mức hoặc tiếp đất mạnh, gây rung lắc và tạo áp lực lên vùng bụng. Ngoài ra, các vấn đề tiêu hóa như đầy hơi, hội chứng ruột kích thích hoặc viêm dạ dày cũng làm tăng nguy cơ đau bụng trái. Hiểu rõ các nguyên nhân này là bước đầu tiên để khắc phục tình trạng đau bụng trái khi chạy bộ một cách hiệu quả.

2 7 cách khắc phục tình trạng đau bụng trái khi chạy bộ

2.1. Điều chỉnh cách thở đúng kỹ thuật

Thở sai cách là nguyên nhân chính gây co thắt cơ hoành. Để khắc phục tình trạng đau bụng trái khi chạy bộ, hãy áp dụng nhịp thở 3:2 (hít vào trong 3 bước, thở ra trong 2 bước) để ổn định nhịp tim và tăng cường trao đổi oxy. Thở bằng bụng thay vì ngực giúp cơ hoành hoạt động hiệu quả hơn, giảm nguy cơ co thắt, đặc biệt trong các buổi chạy dài.

2.2. Kiểm soát chế độ ăn uống

Chế độ ăn uống đóng vai trò quan trọng trong việc khắc phục tình trạng đau bụng trái khi chạy bộ. Nên ăn bữa nhẹ giàu carbohydrate dễ tiêu (chuối, bánh mì đen, yến mạch) 1–2 tiếng trước khi chạy để cung cấp năng lượng mà không gây áp lực cho dạ dày. Tránh các thực phẩm khó tiêu như đồ chiên rán, sữa hoặc nước ngọt có gas, vì chúng có thể gây đầy hơi và kích thích cơn đau.

2.3. Khởi động kỹ trước khi chạy

Khởi động kỹ lưỡng giúp cơ thể thích nghi với cường độ chạy, giảm nguy cơ đau bụng trái. Dành 5–10 phút cho các bài khởi động toàn thân, tập trung vào cơ bụng, hông và lưng (ví dụ: xoay hông, căng cơ bụng). Theo Healthline, khởi động đúng cách cải thiện lưu thông máu và giảm co thắt cơ, hỗ trợ khắc phục tình trạng đau bụng trái khi chạy bộ hiệu quả.

2.4. Cải thiện tư thế chạy

Tư thế chạy sai là nguyên nhân phổ biến gây đau bụng trái. Để khắc phục, hãy giữ lưng thẳng, vai thả lỏng và mắt nhìn về phía trước thay vì cúi xuống. Tiếp đất nhẹ nhàng bằng phần giữa bàn chân để giảm rung lắc lên vùng bụng. Tư thế chuẩn không chỉ giúp khắc phục tình trạng đau bụng trái khi chạy bộ mà còn tăng hiệu suất và giảm nguy cơ chấn thương.

2.5. Uống nước đúng cách

Uống quá nhiều nước trong một lần hoặc uống ngay trước khi chạy có thể gây áp lực lên dạ dày, dẫn đến đau bụng trái. Để tránh điều này, hãy uống từng ngụm nhỏ trước và trong khi chạy, ưu tiên nước lọc thay vì đồ uống có gas. Theo RunnersWorld, uống 200–300ml nước mỗi 15–20 phút trong khi chạy là cách lý tưởng để duy trì độ ẩm mà không gây khó chịu.

2.6. Tăng cường sức mạnh cốt lõi

Cơ lõi khỏe mạnh giúp giảm áp lực lên cơ hoành và các cơ vùng bụng khi chạy. Các bài tập như plank, gập bụng hoặc yoga (15–20 phút, 3–4 lần/tuần) sẽ tăng cường sức mạnh cơ bụng, giảm nguy cơ co thắt. Một cơ lõi khỏe là giải pháp lâu dài để khắc phục tình trạng đau bụng trái khi chạy bộ, đặc biệt với người chạy bộ thường xuyên.

2.7. Xử lý nhanh khi cơn đau suất hiện

Nếu cơn đau bụng trái xuất hiện trong lúc chạy, hãy giảm tốc độ ngay lập tức, đi bộ chậm và ấn nhẹ vào vùng đau trong khi thở sâu để thư giãn cơ hoành. Kỹ thuật này giúp giảm co thắt nhanh chóng, cho phép bạn tiếp tục buổi chạy mà không bị gián đoạn. Nếu cơn đau kéo dài, hãy tạm dừng và xem xét các nguyên nhân khác.

3 Khi nào cần đến bác sĩ?

Đau bụng trái khi chạy bộ đôi khi có thể là dấu hiệu của các vấn đề sức khỏe nghiêm trọng hơn. Bạn nên đến bác sĩ ngay nếu cơn đau kèm theo buồn nôn, chóng mặt hoặc tiêu chảy kéo dài, hoặc nếu đau dữ dội và không thuyên giảm sau khi nghỉ ngơi. Những triệu chứng liên quan đến viêm dạ dày, thoát vị cơ hoành hoặc rối loạn tiêu hóa mãn tính cũng cần được chú ý. Việc kiểm tra y tế kịp thời sẽ giúp loại trừ các vấn đề sức khỏe tiềm ẩn, đảm bảo bạn chạy bộ an toàn và hiệu quả.

4 Trang thiết bị chạy bộ

Để hỗ trợ chạy bộ và giảm nguy cơ đau bụng trái, hãy đầu tư vào giày chạy chất lượng từ các thương hiệu như Adidas, ASICS hoặc Nike. Đồng hồ thể thao giúp theo dõi nhịp tim và quãng đường, hỗ trợ bạn điều chỉnh nhịp thở và tư thế.

Kết luận

Đau bụng trái khi chạy không còn là rào cản nếu bạn áp dụng đúng kỹ thuật. Hãy thử ngay các giải pháp trên và chia sẻ trải nghiệm của bạn ở phần bình luận – biết đâu, câu chuyện của bạn sẽ giúp ích cho một runner khác! Tín đồ sneaker & streetwear check-in ở đâu? Tại Sneaker Daily và Facebook Sneaker Daily – nơi xu hướng cập nhật mỗi ngày. Ghé Sneaker Daily để cập nhật và sở hữu ngay!