Trong Pickleball, sự khéo léo đóng vai trò then chốt. Thiếu đi yếu tố này, người chơi sẽ gặp khó khăn trong việc triển khai lối chơi và có thể bỏ lỡ những điểm số quan trọng. Bài viết này, Sneaker Daily sẽ chia sẻ những bài tập bổ trợ Pickleball tại nhà, giúp bạn rèn luyện sự khéo léo, từ đó nâng cao trình độ chơi Pickleball của bản thân.
1 Lợi ích của bài tập bổ trợ Pickleball tại nhà
1.1. Phòng ngừa thương tích
Rèn luyện sức mạnh là một phương pháp hiệu quả giúp tăng cường cơ bắp, gân và dây chằng, từ đó nâng cao khả năng phục hồi và giảm thiểu nguy cơ chấn thương khi chơi các môn thể thao như pickleball.
Khi bạn tập trung vào việc tăng cường các cơ xung quanh khớp, đặc biệt là ở vai, khuỷu tay và đầu gối, bạn sẽ giảm thiểu được tình trạng căng cơ và bong gân. Việc duy trì một chế độ tập luyện hợp lý giúp cải thiện sự linh hoạt và sức mạnh của cơ thể, từ đó bảo vệ bạn khỏi các chấn thương và nâng cao hiệu suất chơi thể thao.
1.2. Nâng cao hiệu suất thể thao
Bài tập bổ trợ có tác dụng trực tiếp trong việc cải thiện hiệu suất chơi pickleball. Khi cơ thể bạn được rèn luyện, sức mạnh tổng thể tăng lên, cho phép thực hiện những cú đánh mạnh mẽ hơn và di chuyển nhanh chóng hơn trên sân. Đặc biệt, đôi chân khỏe mạnh giúp tạo ra lực bùng nổ mạnh mẽ khi giao bóng hoặc đánh cầu trên cao, mang lại sự ổn định và sự linh hoạt trong các tình huống.
1.3. Cải thiện sự cân bằng và phối hợp cơ bắp
Pickleball thường gây mất cân bằng cơ do các chuyển động lặp đi lặp lại, đặc biệt là khi bạn thực hiện các động tác chủ yếu chỉ với một bên cơ thể. Bài tập bổ trợ có thể giúp điều chỉnh sự mất cân bằng này bằng cách tập trung vào các nhóm cơ ít được sử dụng, từ đó cải thiện khả năng phối hợp tổng thể và giảm nguy cơ chấn thương do sử dụng quá mức.
Các bài tập như squat một chân hay chèo thuyền một tay giúp giải quyết sự khác biệt về sức mạnh giữa bên thuận và bên không thuận của bạn. Phương pháp tập luyện này giúp cân bằng sức mạnh giữa các cơ, tạo ra sự ổn định tốt hơn trên sân và giúp bạn kiểm soát các chuyển động chính xác hơn, nâng cao hiệu quả thi đấu và giảm thiểu nguy cơ chấn thương.
2 7 bài tập bổ trợ Pickleball tại nhà để cải thiện lối chơi
2.1. Chùng chân sang ngang
Tăng cường sức mạnh cho háng và hông là điều cần thiết để thực hiện những chuyển động sang ngang hiệu quả trong pickleball. Việc phát triển sức mạnh ở vùng hông và háng giúp cải thiện khả năng thay đổi hướng một cách nhanh nhạy, giảm thiểu mệt mỏi và tối ưu hóa sự linh hoạt trong mỗi pha di chuyển, từ đó nâng cao hiệu suất thi đấu tổng thể.
Cách thực hiện:
- Bắt đầu với hai chân rộng bằng hông.
- Bước sang bên phải và chuyển trọng lượng cơ thể sang chân phải, ngồi xổm ở góc 90 độ tại đầu gối phải.
- Đẩy chân phải ra để trở về vị trí bắt đầu.
- Lặp lại ở phía bên trái.
- Tiếp tục đổi bên để đạt được số lần lặp lại mong muốn.
2.2. Planks
Trong việc phát triển một cơ thể khỏe mạnh và ổn định, Planks là một trong những bài tập hiệu quả nhất mà bạn có thể thực hiện. Bài tập này không chỉ giúp tăng cường cơ bụng, cơ lưng dưới mà còn hỗ trợ cải thiện sức mạnh toàn diện cho cơ thể, mang lại nền tảng vững chắc cho mọi động tác trong pickleball.
Cách thực hiện:
- Bắt đầu ở tư thế chống đẩy nhưng trọng lượng cơ thể dồn vào cẳng tay thay vì bàn tay.
- Tập trung vào phần thân, đảm bảo cơ thể tạo thành một đường thẳng từ đầu đến gót chân.
- Giữ nguyên tư thế này trong khoảng thời gian mong muốn, tập trung vào hơi thở và giữ chặt cơ thể.
2.3. Đẩy tạ vai
Cơ vai khỏe không chỉ giúp bạn thực hiện các động tác dứt khoát mà còn tăng cường khả năng kiểm soát và ổn định trong từng cú đánh. Việc rèn luyện cơ giúp cải thiện sức mạnh và sự linh hoạt của vai, từ đó bạn có thể thực hiện những cú giao bóng chính xác, mạnh mẽ hơn và duy trì phong độ ổn định xuyên suốt trận đấu.
Cách thực hiện:
- Ngồi trên ghế có chỗ dựa lưng, mỗi tay cầm một quả tạ.
- Bắt đầu bằng quả tạ ở độ cao ngang vai và lòng bàn tay hướng về phía trước.
- Đẩy tạ lên trên cho đến khi cánh tay duỗi thẳng hoàn toàn.
- Từ từ hạ tạ xuống vị trí ban đầu.
2.4. Nhảy hộp
Một khả năng nhảy tốt giúp bạn tiếp cận các cú đánh trên cao với sức mạnh và độ chính xác cao hơn, đồng thời nâng cao khả năng phản ứng nhanh với những pha bóng khó. Việc cải thiện độ cao và tốc độ nhảy cũng giúp bạn di chuyển linh hoạt hơn, tạo ra sự chủ động trong mọi tình huống, từ đó bao phủ sân hiệu quả và làm chủ trận đấu.
Cách thực hiện:
- Đứng trước một chiếc hộp chắc chắn.
- Bắt đầu ở tư thế ngồi xổm và vung tay để lấy đà.
- Nhảy lên hộp, tiếp đất nhẹ nhàng với đầu gối hơi cong.
- Bước hoặc nhảy xuống và lặp lại.
2.5. Ném bóng
Những bài tập này giúp tăng cường sự kết nối giữa thân dưới và thân trên, cho phép bạn truyền lực từ hông, cơ bụng và lưng dưới lên vai và cánh tay, tạo ra những cú đánh mạnh mẽ và chính xác. Các động tác xoay người sẽ giúp mô phỏng chính xác chuyển động đánh bóng, đồng thời cải thiện sự linh hoạt và sức mạnh cần thiết để thực hiện các pha bóng trong pickleball.
Cách thực hiện:
- Đứng với hai chân rộng bằng vai, cầm quả bóng trước mặt.
- Xoay thân mình sang một bên, cuộn người lên để ném.
- Ném bóng mạnh vào tường hoặc ném cho bạn chơi cùng.
- Bắt bóng và lặp lại.
2.6. Squat với bóng Bosu
Sử dụng các cơ ổn định trên bề mặt không ổn định là rất quan trọng để ngăn ngừa chấn thương mắt cá chân và đầu gối khi chơi pickleball. Khi thi đấu, bạn thường phải thay đổi hướng nhanh chóng và di chuyển trên các bề mặt không bằng phẳng, điều này làm tăng nguy cơ căng cơ hoặc chấn thương khớp nếu cơ thể không được chuẩn bị tốt.
Bài tập trên bề mặt không ổn định, như tập với bóng Bosu hay thảm lò xo, giúp phát triển cơ ổn định ở mắt cá chân và đầu gối, cải thiện khả năng giữ thăng bằng và phản xạ trong các tình huống bất ngờ. Việc này giúp bạn bảo vệ các khớp và giảm thiểu nguy cơ chấn thương, đồng thời cải thiện sự linh hoạt và kiểm soát cơ thể khi di chuyển trên sân.
Cách thực hiện:
- Đứng trên mặt phẳng của bóng Bosu với hai chân rộng bằng hông.
- Hạ người xuống tư thế ngồi xổm, giữ ngực thẳng và siết chặt cơ trung tâm.
- Đẩy mạnh gót chân để trở về vị trí bắt đầu và lặp lại.
2.7. Bài tập RDL một chân
Tập trung vào sự cân bằng, phối hợp và sức mạnh gân kheo là rất quan trọng để có những chuyển động hiệu quả về phía trước và phía sau sân trong pickleball. Gân kheo khỏe mạnh giúp bạn duy trì sự ổn định khi thực hiện các pha di chuyển nhanh, đặc biệt là khi bạn phải di chuyển liên tục giữa các vị trí trên sân.
Cách thực hiện:
- Đứng trên một chân, đầu gối hơi cong.
- Giữ một quả tạ ở mỗi tay, gập hông và hạ tạ xuống đất trong khi duỗi thẳng chân không trụ ra phía sau.
- Trở về vị trí bắt đầu và lặp lại.
- Đổi chân sau khi đạt được số lần lặp lại mong muốn.
3 Một số bài tập tăng cường sức mạnh hiệu quả dành cho người chơi pickleball
Các bài tập như Squat, Lunges và Deadlift giúp tăng cường sức mạnh cho phần thân dưới, đặc biệt là cơ chân, hông và mông. Những bài tập này không chỉ cải thiện khả năng di chuyển nhanh và mạnh mẽ trên sân mà còn tăng cường độ bền và khả năng phản ứng khi cần thay đổi hướng đột ngột.
Trong khi đó, các bài tập như Push-up và Shoulder Press giúp tăng cường sức mạnh cho phần thân trên, đặc biệt là cơ ngực, vai và tay. Những cơ này rất cần thiết để thực hiện các cú giao bóng mạnh mẽ và trả bóng chính xác. Để cải thiện sự ổn định của phần lõi, các bài tập như Plank và Russian Twist là rất hiệu quả, giúp tăng cường cơ bụng và cơ lưng dưới, từ đó hỗ trợ sự linh hoạt.
Kết luận
Vậy là Sneaker Daily đã chia sẻ đến bạn những bài tập bổ trợ Pickleball tại nhà. Với những bài tập đơn giản này, bạn có thể tranh thủ luyện tập bất cứ lúc nào. Hy vọng rằng, bài viết này sẽ giúp bạn nắm vững và thực hiện chính xác các bài tập, từ đó nâng cao hiệu quả chơi Pickleball. Chúc bạn thành công!
Trả lời