5 lý do khiến người mới chơi dễ đau đầu gối khi tập pickleball

Đầu gối của bạn có đang “lên tiếng” sau những buổi tập Pickleball đầu tiên? Tình trạng người mới chơi dễ đau đầu gối hoàn toàn có thể tránh được. Cùng Sneaker Daily khám phá 5 nguyên nhân bất ngờ và giải pháp để chơi thỏa passion mà không lo chấn thương!

5 Di chuyển sai kỹ thuật

Trong cơn hứng khởi, nhiều tân binh thường vươn người đánh bóng mà quên di chuyển bàn chân, dẫn đến xoay hoặc vặn khớp gối trên một chân trụ cố định. Đây chính là nguyên nhân nguy hiểm nhất khiến người mới chơi dễ đau đầu gối.

Hậu quả nghiêm trọng gây khớp gối chỉ được thiết kế để gập-duỗi, không chịu lực xoắn. Lực xoay lặp lại gây căng dây chằng, rách sụn chêm hoặc thậm chí đứt dây chằng chéo trước (ACL) – chấn thương “kinh điển” trong pickleball.

Giải pháp: Rèn luyện kỹ thuật “footwork” ngay từ ngày đầu: luôn di chuyển bàn chân đến vị trí lý tưởng trước khi vung vợt. Sử dụng bước chéo ngang thay vì xoay người trên chân trụ để giảm 80% áp lực lên gối – bí quyết giúp người mới chơi dễ đau đầu gối tránh được rủi ro lớn nhất.

2 Bỏ qua khởi động

Nhiều người mới lao vào sân đánh bóng ngay lập tức, bỏ qua giai đoạn làm nóng cơ thể. Khớp gối – “trụ đỡ” chính của cơ thể – đột ngột chịu tải trọng cao mà chưa được kích hoạt. Hậu quả nghiêm trọng gây cơ, gân và dây chằng xung quanh gối chưa sẵn sàng, dẫn đến đau nhức âm ỉ, sưng nhẹ sau trận. Thống kê cho thấy 70% trường hợp người mới chơi dễ đau đầu gối chỉ sau 1-2 tuần đều xuất phát từ việc bỏ qua khởi động.

Giải pháp: Dành 7-10 phút khởi động động với trình tự:

• Xoay khớp cổ chân, gối, hông (20 lần mỗi bên)
• Bài tập dynamic stretch: high knees, butt kicks
• 2 phút nhảy dây nhẹ hoặc chạy tại chỗ Chuỗi khởi động này kích hoạt hệ thống bảo vệ khớp, giảm 60% nguy cơ người mới chơi dễ đau đầu gối.

3 Cơ đùi yếu, khiến đầu gối “gồng gánh” qáu tải

Đối với dân văn phòng ít vận động, cơ tứ đầu đùi và nhóm cơ hamstring thường yếu. Khi cơ không đủ mạnh để hấp thụ lực, mọi áp lực từ đổi hướng, nhún nhảy sẽ dồn thẳng vào khớp gối. Làm đầu gối làm việc quá tải, gây viêm gân bánh chè (patellar tendonitis) – tình trạng phổ biến khiến người mới chơi dễ đau đầu gối phải nghỉ thi đấu dài hạn.

Giải pháp: Xây dựng “bộ đệm cơ học” với lịch tập 3 buổi/tuần:

• Squat: 3 hiệp x 12-15 lần
• Bulgarian split squat: 3 hiệp x 10 lần/chân
• Leg press: 3 hiệp x 15 lần Sau 4-6 tuần, sức mạnh cơ đùi tăng 30%, giảm đáng kể áp lực lên gối – giải pháp then chốt cho người mới chơi dễ đau đầu gối.

4 Giày không phù hợp

Sử dụng giày chạy bộ hoặc sneaker thông thường là sai lầm “chết người”. Những đôi giày này chỉ hỗ trợ chuyển động tiến-lùi, không ổn định với di chuyển ngang đặc trưng của pickleball. Hậu quả nghiêm trọng gây mất cân bằng khiến đầu gối phải “bù đắp” bằng cách nghiêng lệch, gây đau vùng trước/sau gối. 40% trường hợp người mới chơi dễ đau đầu gối liên quan trực tiếp đến giày dép không phù hợp.

Giải pháp: Đầu tư giày court shoes chuyên dụng với:

• Đế ngoài herringbone pattern cho độ bám sân
• Hỗ trợ cổ chân mid-cut
• Đệm EVA ở vùng gót Thương hiệu uy tín: Asics Gel-Resolution, Babolat Jet Tere. Một đôi giày đúng chuẩn giảm 50% nguy cơ người mới chơi dễ đau đầu gối do mất ổn định.

5 Chơi quá sức

Sự hào hứng khiến tân binh chơi 4-5 trận liên tục, ngày nào cũng ra sân. Tuy nhiên, khớp gối cần 48-72 giờ để phục hồi vi tổn thương sau mỗi buổi tập cường độ cao. Gây tích lũy viêm, gây đau kéo dài và nguy cơ chấn thương mãn tính. Đây là lý do chính khiến người mới chơi dễ đau đầu gối dù đã sửa kỹ thuật và giày dép.

Giải pháp: Áp dụng nguyên tắc “tải trọng tăng dần”:

• Tuần 1-2: 2 buổi/tuần, mỗi buổi 45-60 phút
• Tuần 3-4: 3 buổi/tuần, xen kẽ ngày nghỉ
• Sử dụng foam roller tự massage gối sau mỗi buổi Lịch tập khoa học này giúp người mới chơi dễ đau đầu gối giảm 70% nhờ phục hồi đầy đủ.

Kết luận