Kinh nghiệm chạy bộ cho người mới bắt đầu

Thực hiện bước chân đầu tiên trên hành trình chạy bộ là một thử thách, nhưng với những kinh nghiệm chạy bộ cho người mới bắt đầu đúng đắn, bạn có thể biến nó thành một hành trình thú vị và bền vững. Cho dù bạn đang tìm cách cải thiện sức khỏe, giảm cân hay chỉ đơn giản là tìm một cách mới để giải tỏa căng thẳng, Sneaker Daily sẽ cung cấp cho bạn những lời khuyên thiết thực để bắt đầu và duy trì thói quen chạy bộ của mình.

1 Những điều cần biết về kinh nghiệm chạy bộ cho người mới bắt đầu

Chuyển đổi từ một người mới bắt đầu thành một người chạy bộ lão luyện là một hành trình đầy những thành tựu cá nhân, thử thách và học hỏi. Các kinh nghiệm chạy bộ được cung cấp trong hướng dẫn này có mục đích đóng vai trò như kim chỉ nam để điều hướng hành trình này, đưa ra định hướng và lời khuyên dựa trên kinh nghiệm chung và các phương pháp hay nhất.

Hành trình của mỗi người chạy bộ là duy nhất, chịu ảnh hưởng bởi các mục tiêu, khả năng thể chất, lối sống và sở thích của từng người. Do đó, trong khi những kinh nghiệm này được thiết kế để hỗ trợ và nâng cao trải nghiệm chạy bộ của bạn, chúng nên được điều chỉnh để phù hợp với nhu cầu và hoàn cảnh cá nhân của bạn.

Hãy coi những kinh nghiệm này là điểm khởi đầu cho việc khám phá và học hỏi. Chạy là một hoạt động năng động, và những gì hiệu quả khi bắt đầu hành trình của bạn có thể phát triển khi bạn có thêm kinh nghiệm và sự tự tin. Hãy cởi mở để điều chỉnh cách tiếp cận của bạn dựa trên phản hồi, hiệu suất và sự thích thú của cơ thể bạn.

Hãy nhớ rằng, chạy bộ chỉ là một khía cạnh của lối sống lành mạnh và năng động. Việc kết hợp những mẹo này cũng nên cân nhắc đến sức khỏe tổng thể, bao gồm dinh dưỡng, nước, nghỉ ngơi và luyện tập chéo. Cân bằng chạy bộ với các yếu tố này có thể giúp ngăn ngừa chấn thương, cải thiện hiệu suất và đảm bảo rằng chạy bộ vẫn là một phần tích cực và bổ ích trong cuộc sống của bạn.

2 Kinh nghiệm chạy bộ cho người mới bắt đầu học cách chạy

2.1. Thực hiện bước đầu tiên

Có vẻ như việc chờ đợi thời điểm hoàn hảo để bắt đầu là điều dễ dàng. Cho dù đó là sau kỳ nghỉ, khi bọn trẻ trở lại trường học, hay thậm chí chỉ là chờ đến thứ Hai. Cảnh báo tiết lộ: đó là một cái bẫy! Việc trì hoãn lần chạy đầu tiên của bạn, cho dù đó là lần đầu tiên hay chỉ là lần đầu tiên sau một thời gian dài nghỉ ngơi, chỉ là một cách trì hoãn.

Miễn là bạn có một đôi giày tốt trên chân, bạn đã có những gì bạn cần để bắt đầu. Vài tuần đầu tiên của bạn nên bao gồm một vài lần chạy, và mỗi lần chỉ cần 15 hoặc 20 phút. Giữ tần suất và khối lượng chạy thấp sẽ giúp các rào cản về tinh thần và thể chất bớt đáng sợ hơn. Và bạn có thể duy trì ở mức này bao lâu tùy thích. Điều quan trọng là chỉ cần bắt đầu ở đâu đó!

2.2. Chuyển đổi với phương pháp đi bộ-chạy

Học cách chạy đúng cách rất khó để bắt đầu ngay lập tức, bạn cần phải từ từ. Đây có thể là kinh nghiệm quan trọng nhất dành cho người mới bắt đầu.

Ngoài việc bắt đầu một cách thận trọng với chỉ một vài lần chạy mỗi tuần, việc kết hợp các lần nghỉ đi bộ vào các lần chạy của bạn cũng là một chiến lược tuyệt vời. Là một người mới chạy, sức bền tim mạch của bạn khó có thể hỗ trợ việc chạy liên tục trong hơn 15 phút. Thay vì tự đặt mình vào tình trạng thất bại, hãy tự đặt mình vào tình trạng thành công với một kế hoạch sử dụng bài tập đi bộ ngắt quãng.

Hãy thử chạy trong 30 giây, sau đó đi bộ trong một phút. Sau đó lặp lại khoảng thời gian chạy, tiếp theo là một lần nghỉ đi bộ khác. Nếu tỷ lệ đó quá khó hoặc quá dễ, hãy điều chỉnh theo nhu cầu của bạn. Bạn thậm chí có thể bắt đầu chạy với tỷ lệ một phút chạy và một phút đi bộ, sau đó giảm xuống tỷ lệ 30 giây-một phút nếu bạn thấy mệt.

2.3. Có một kế hoạch đào tạo năng động

Trái với quan niệm phổ biến, học cách chạy đúng cách không chỉ đơn thuần là chạy. Trên thực tế, chỉ ghi lại số dặm là cách chắc chắn làm tăng nguy cơ chấn thương, kiệt sức và có thói quen chạy bộ nhàm chán.

Đây là lời khuyên vàng cho những người mới chạy bộ – đừng chỉ chạy.

Một chương trình tập luyện bao gồm khởi động và thả lỏng năng động, rèn luyện sức mạnh và khả năng vận động sẽ giúp bạn trở thành một vận động viên phát triển tốt hơn, có thể chịu đựng sự khắc nghiệt của việc chạy.

Khởi động và hạ nhiệt: Chỉ cần dành vài phút trước khi chạy và tập luyện để khởi động và cơ thể bạn sẽ cảm ơn bạn. Với các động tác như chống đẩy, vung chân và xoay tay, bạn sẽ chuẩn bị cho vai, hông và mắt cá chân của mình cho công việc mà chúng sắp làm.

Rèn luyện sức mạnh: Không cần phải quá phức tạp mới có lợi. Chống đẩy, ngồi xổm, chùng chân, gập bụng đạp xe đều là những động tác phức hợp rất phù hợp với người mới bắt đầu chạy. Một chút sức mạnh ở thân trên sẽ giúp ngăn ngừa mệt mỏi và tư thế xấu khi chạy, còn các động tác ở thân dưới sẽ giúp xây dựng cơ bắp để bạn có thể chạy nhiều dặm.

2.4. Hãy xem xét kỹ thuật chạy của bạn

Đối với người mới bắt đầu chạy, việc học đúng tư thế chạy có thể khiến bạn cảm thấy nản lòng hoặc bối rối. Mặc dù có một số kỹ thuật chạy nhất định mà chúng tôi sẽ chia nhỏ cho bạn, nhưng hãy nhớ rằng bạn chạy càng nhiều thì bạn sẽ càng cảm thấy dễ dàng hơn.

Hình thức chạy đúng cách: 

Thân trên: Giữ vai về phía sau và thư giãn. Để cánh tay vung lỏng ở hai bên.

Hông và chân: Khi chạy, giữ hông về phía trước ở vị trí trung tính, kích hoạt cơ mông. Lưng không được cong. Tập trung giữ khoảng cách bằng nhau giữa hai bàn chân khi chạy.

Bàn chân: Đặt mục tiêu tiếp đất bằng chân ở khoảng giữa bàn chân. Đặt mục tiêu giữ cho bàn chân nhẹ nhàng mà không dậm mạnh hoặc lê trên mặt đất.

Trước khi bạn chạy lần đầu, hãy mua giày chạy bộ hỗ trợ tốt cho bàn chân của bạn và có phần mũi giày đủ rộng. Các yếu tố quan trọng nhất cần tìm kiếm ở một đôi giày mới phù hợp là sự thoải mái và ổn định.

Sau đây là một số gợi ý giúp bạn chạy đúng cách với nền tảng vững chắc.

Đứng thẳng lên: Quá cơ bản, nhưng lại vô cùng quan trọng. Nhìn về phía trước một chút để tránh nhìn vào bàn chân. Giữ cho vai được thư giãn để ngực bạn có thể hít thở sâu.

Sử dụng cơ trung tâm và cơ mông: Sức mạnh cốt lõi của bạn sẽ giúp bạn duy trì tư thế thẳng đứng đẹp khi chạy, ngay cả khi bạn bắt đầu mệt mỏi. Nó cũng sẽ giúp bảo vệ phần lưng dưới của bạn khỏi tác động của bàn chân trên mặt đất. Cơ mông khỏe mạnh cũng sẽ giúp ngăn ngừa đau lưng dưới, tăng sức mạnh cho bạn khi lên dốc và tránh đau đầu gối.

Vung tay: Phần thân trên của bạn đóng vai trò cân bằng với phần thân dưới khi bạn chạy. Một cú vung tay nhẹ nhàng, thoải mái giúp bạn chống lại sự xoắn của phần thân dưới sẽ khiến bạn chạy nhanh hơn và sải chân hiệu quả hơn.

Bước nhẹ nhàng: Nhịp độ nhanh có nghĩa là bàn chân của bạn không dành quá nhiều thời gian trên mặt đất giữa các bước. Nhịp độ lý tưởng là 90 bước mỗi phút cho mỗi chân nhưng nó phụ thuộc vào người chạy. Nhịp độ thấp hơn là 75 hoặc 80 bước mỗi phút vẫn có thể hoàn thành nhiệm vụ, nhưng hãy thử nghiệm với nhịp độ cao hơn và xem cảm giác như thế nào.

2.5. Luôn khởi động và hạ nhiệt

Một bài khởi động tốt thường bao gồm một số động tác kéo giãn. Động tác kéo giãn, không giống như động tác kéo giãn tĩnh, có nghĩa là chúng ta kéo dài và làm ấm cơ bằng cách chuyển động lặp đi lặp lại ở nhiều mặt phẳng chuyển động, như thực hiện động tác vung chân hoặc xoay hông trong động tác tấn.

Kéo giãn động vừa kích hoạt vừa thư giãn các cơ mà không gây căng thẳng quá mức. Đặc biệt đối với những gân kheo và hông bị căng cứng mà nhiều người trong chúng ta gặp phải khi ngồi, kéo giãn động có thể giúp chúng ta an toàn tìm thấy sự giải tỏa.

Bằng cách kéo dài và rút ngắn nhẹ nhàng các sợi cơ thông qua động tác kéo giãn động, bạn chuẩn bị cho cơ thể thực hiện hoạt động cường độ cao hơn như chạy bộ. Nếu không khởi động động đúng cách, bạn có nguy cơ các sợi cơ của mình sẽ co lại quá nhanh và gây ra chuột rút hoặc thậm chí tệ hơn là chấn thương.

Cách khởi động:

Vung chân

Xoay hông trong động tác tấn

Xoay tay

Chống đẩy trên tường hoặc trên sàn

Gập người chạm ngón chân

Quá trình hạ nhiệt sẽ đưa cơ thể bạn trở lại trạng thái bình thường. Thực hiện các động tác hạ nhiệt sẽ báo hiệu cho các sợi cơ và phổi rằng chúng có thể thư giãn và trở lại bình thường.

Việc hạ nhiệt cũng giúp giải phóng các cơ quá căng. Nếu chúng ta không làm dịu các cơ căng này, cơ thể chúng ta có thể bù trừ quá mức bằng cách sử dụng các cơ khác để thực hiện một hoạt động, dẫn đến việc sử dụng quá mức và sau đó, nếu tình trạng này tiếp diễn, sẽ kéo căng cơ hoặc viêm gân. Bằng cách hạ nhiệt liên tục sau khi tập luyện, bạn sẽ giảm nguy cơ chấn thương.

3 Chạy thế nào cho đúng cách?

Đối với cả người mới bắt đầu và người chạy bộ dày dặn kinh nghiệm, tính nhất quán trong quá trình luyện tập quan trọng hơn việc hoàn thiện mọi khía cạnh của tư thế chạy. Phát triển thói quen chạy bộ thường xuyên giúp xây dựng sức bền, sức mạnh và khả năng phục hồi tinh thần cần thiết để giải quyết các quãng đường dài hơn hoặc tốc độ nhanh hơn.

Hãy chú ý đến cảm giác của bạn trong và sau khi chạy. Cảm giác khó chịu và mệt mỏi là bình thường, đặc biệt là khi bạn thử thách bản thân với quãng đường dài hơn hoặc cường độ cao hơn. Tuy nhiên, cơn đau dai dẳng hoặc khó chịu có thể báo hiệu rằng có điều gì đó trong dáng chạy của bạn cần được điều chỉnh.

Có một số gợi ý về cơ sinh học mà nhiều người thấy có lợi, chẳng hạn như duy trì hơi nghiêng về phía trước, giữ đầu thẳng và nhìn về phía trước, chuyển động cánh tay phối hợp với chân và tiếp đất nhẹ nhàng bằng chân. Hãy thử nghiệm các bài tập này với liều lượng nhỏ để xem liệu chúng có cải thiện trải nghiệm chạy của bạn hay không.

Kết luận

Bắt đầu chạy bộ là một quyết định tuyệt vời cho sức khỏe và tinh thần của bạn. Với những kinh nghiệm chạy bộ cho người mới bắt đầu này, bạn đã có một lộ trình rõ ràng để bắt đầu một cách an toàn và bền vững. Hãy nhớ rằng, hành trình này là của riêng bạn, hãy lắng nghe cơ thể, điều chỉnh khi cần và tận hưởng từng bước chạy.