Chơi Pickleball bị đau lưng? Nguyên nhân và 7 giải pháp

“Phát bóng sai tư thế chỉ 1 lần có thể khiến bạn đau thắt lưng trong 3 tháng!” – Huấn luyện viên Đỗ Minh Tú (Liên đoàn Pickleball Việt Nam). Nếu bạn đang chơi pickleball bị đau lưng, đừng bỏ qua bài viết này. Sneaker Daily sẽ giải mã nguyên nhân sâu xa và hướng dẫn bạn khắc phục triệt để dựa trên nghiên cứu từ Hiệp hội Y học Thể thao Hoa Kỳ.

1 5 nguyên nhân khiến chơi Pickleball bị đau lưng

Hiểu rõ nguyên nhân là bước đầu tiên để giải quyết vấn đề chơi pickleball bị đau lưng. Dưới đây là 5 yếu tố chính, từ kỹ thuật sai lầm đến thói quen không phục hồi cơ bắp.

1.1 Kỹ thuật sai

Kỹ thuật không đúng là nguyên nhân hàng đầu, chiếm 60% trường hợp chơi pickleball bị đau lưng. Khi người chơi khom lưng để đón bóng thấp, áp lực lên đĩa đệm L4-L5 tăng gấp 3 lần so với tư thế chuẩn. Vặn người quá mức trong các cú smash cũng gây nguy cơ rách cơ dọc sống do xoay eo đột ngột. Ngoài ra, cầm vợt quá chặt làm tăng 40% nguy cơ co thắt cơ trapezius, lan tỏa áp lực xuống vùng thắt lưng.

Những sai lầm này không chỉ gây đau mà còn làm tổn thương cột sống nếu lặp lại thường xuyên.

1.2 Kỹ thuật không phù hợp

Dụng cụ không chuẩn góp phần lớn vào tình trạng chơi pickleball bị đau lưng. Giày đế cứng không có khả năng giảm chấn, truyền toàn bộ lực tác động từ mặt sân lên cột sống, đặc biệt khi di chuyển nhanh. Vợt nặng hơn 250g buộc cơ lưng phải làm việc quá sức để bù lực khi vung, dẫn đến mỏi và đau. Chọn sai dụng cụ không chỉ làm giảm hiệu suất mà còn tăng nguy cơ chấn thương dài hạn.

1.3 Thiếu phục hồi cơ bắp

Theo khảo sát VPS 2024, 89% người chơi pickleball bị đau lưng bỏ qua việc giãn cơ sau trận đấu. Thiếu phục hồi làm cơ lưng dưới bị căng cứng, tích tụ áp lực và dễ dẫn đến chấn thương. Thói quen này, kết hợp với việc không khởi động đúng cách, là nguyên nhân phổ biến khiến chơi pickleball bị đau lưng trở thành vấn đề mãn tính.

1.4 Tư thế chơi không tối ưu

Tư thế đứng cứng nhắc hoặc không di chuyển linh hoạt làm tăng áp lực lên cột sống khi đỡ bóng hoặc di chuyển. Nhiều người chơi có thói quen đứng thẳng hoặc không điều chỉnh trọng tâm, dẫn đến việc cơ lưng phải chịu lực không cần thiết. Tư thế sai lệch này là yếu tố quan trọng khiến chơi pickleball bị đau lưng trở nên phổ biến.

1.5 Cường độ chơi quá tải

Chơi liên tục mà không nghỉ ngơi hoặc tập luyện quá sức, đặc biệt với người mới, khiến cơ lưng bị quá tải. Cường độ cao không đi kèm với phục hồi hợp lý làm tăng nguy cơ đau lưng, đặc biệt ở những người chưa xây dựng được sức mạnh cơ core để hỗ trợ cột sống.

2 7 giải pháp khắc phục chơi Pickleball bị đau lưng

2.1 Sơ cứu khẩn cấp khi đau lưng

Khi cảm thấy đau lưng sau khi chơi, hãy áp dụng ngay các biện pháp sơ cứu. Chườm lạnh 15 phút mỗi lần, 3 lần mỗi ngày trong 48 giờ đầu giúp giảm viêm và đau tức thì. Khi ngủ, nằm nghiêng với một chiếc gối kẹp giữa hai chân để giảm 30% áp lực lên đĩa đệm, hỗ trợ phục hồi nhanh chóng. Những biện pháp này là bước đầu tiên để giảm tình trạng chơi pickleball bị đau lưng.

2.2 Chỉnh sửa kỹ thuật đúng chuẩn

Kỹ thuật đúng là chìa khóa để giảm đau lưng. Thay vì cúi lưng để đón bóng thấp, hãy gập gối và giữ lưng thẳng, giảm 70% lực tác động lên cột sống. Khi đỡ bóng, di chuyển bằng bước chéo (shuffle) thay vì đứng cứng, giúp tránh xoắn vặn cột sống. Ngoài ra, cầm vợt với lực vừa đủ, tránh siết chặt để giảm căng cơ trapezius. Việc chỉnh sửa kỹ thuật là giải pháp cốt lõi để ngăn chặn chơi pickleball bị đau lưng.

2.3 3 bài tập giàm đau hiệu quả tại nhà

Các bài tập chuyên biệt giúp giảm đau và tăng cường sức mạnh cơ lưng. Bài tập Tư thế em bé (Child’s Pose), giữ 30 giây và lặp lại 5 lần, giúp giãn cơ dọc sống, mang lại cảm giác thư giãn tức thì. Bird-Dog, thực hiện 10 lần mỗi bên, cải thiện sự cân bằng của cơ core, hỗ trợ cột sống. Gập bụng ngược (Reverse Crunches), 15 lần mỗi hiệp, giảm áp lực lên thắt lưng hiệu quả. Những bài tập này là vũ khí mạnh mẽ để giải quyết vấn đề chơi pickleball bị đau lưng.

2.4 Tăng cường sức mạnh cơ “Shield”

Xây dựng cơ core là cách bảo vệ cột sống lâu dài. Plank nghiêng, thực hiện 3 hiệp mỗi lần 45 giây, tăng độ ổn định cột sống, giảm nguy cơ chấn thương. Cầu hông (Glute Bridge), 20 lần mỗi hiệp, hỗ trợ vùng lưng dưới và tăng sức mạnh cơ mông, giúp giảm tải cho cột sống khi chơi. Những bài tập này củng cố “lá chắn” cơ bắp, ngăn ngừa chơi pickleball bị đau lưng hiệu quả.

2.5 Chọn dụng cụ thông minh

Dụng cụ phù hợp là yếu tố then chốt để tránh chơi pickleball bị đau lưng. Chọn giày có đệm giảm chấn tốt, như ASICS Gel-Rocket hoặc Court FF 3, để hấp thụ lực tác động từ mặt sân. Về vợt, ưu tiên loại dưới 240g với tay cầm size M (chu vi 10cm) để giảm áp lực lên cơ lưng. Đầu tư vào dụng cụ chất lượng không chỉ nâng cao hiệu suất mà còn bảo vệ cột sống.

2.6 Khởi động và chủ động phục hồi

Khởi động kỹ trước trận đấu và giãn cơ sau khi chơi là cách phòng ngừa chơi pickleball bị đau lưng. Dành 5-10 phút khởi động với các động tác giãn cơ động (dynamic stretching) như xoay hông, vươn vai để làm nóng cơ lưng. Sau trận, thực hiện giãn cơ tĩnh, như kéo giãn cơ lưng dưới và hông, để giảm căng cứng và ngăn chấn thương. Thói quen này giúp cơ bắp phục hồi nhanh và giảm nguy cơ đau lưng.

2.7 Lắng nghe cơ thể và thăm khám kịp thời

Cơ thể luôn phát tín hiệu khi có vấn đề. Nếu chơi pickleball bị đau lưng kéo dài hơn 2 tuần hoặc kèm theo triệu chứng tê chân, hãy thăm khám bác sĩ chuyên khoa cột sống ngay lập tức. Sớm phát hiện và điều trị giúp ngăn ngừa tổn thương mãn tính, đảm bảo bạn tiếp tục chơi mà không lo đau đớn.

Kết luận

Chơi pickleball bị đau lưng không phải là rào cản không thể vượt qua. Bắt đầu áp dụng các giải pháp này ngay hôm nay để chơi pickleball an toàn, hiệu quả và không còn lo lắng về đau lưng!